Como fazer correctamente a rotina "Upper Body"

• Push Ups/ Decline Push Ups


Como Fazer:


Erros mais comuns:
1. Afastar muito os braços durante a descida. Muita gente afasta os braços durante a descida, atenção que com braços não quero dizer a posição das mãos mas sim os cotovelos que apontam muito para fora, deves procurar não fazer as flexões com os cotovelos a apontar para fora.
2. Andar com o rabo cá em cima. Este é o erro mais comum, procura sempre deixar o rabo apertado, ou seja flexiona os abdominais e puxa o rabo para dentro assim como vês no vídeo.
3. Curvar as costas. Este erro é uma consequência de deixar o rabo cá em cima a dançar ou de simplesmente não ter força para segurar a tábua e acaba pro curvar as costas.
4. Não tocar a omoplata. Assim como no vídeo as tuas omoplatas devem tocar se para uma flexão feita no seu máximo potencial.


• Chin Up 

Como Fazer:

Erros mais comuns:

1. Afastar muito as mãos. No chin up o ideal para um bom chin up é manter as mãos à largura dos ombros.
2. Não tocar com o peito na barra. Se não tocares com o peito na barra não conta como repetição. O sujeito do vídeo faz um dos chin ups mais perfeitos que eu já vi.
3. Balançar muito. Deves fazer um chin up sempre de maneira controlada e não deixar o teu corpo balançar. Muitas das vezes este balanço deve se à rapidez com que desces da posição do pull up, ao desceres muito rápido vais descontrolar o teu corpo e acabar por balançar. Concentra te nos movimentos e faz um chin up calmo e controlado.
4. Usar impulso. Esta é uma das mais frequentes. Normalmente uma pessoa tem tendência a subir os joelhos quando faz um chin up, este é um erro muito comum e difícil de corrigir, tenta fazer chin ups com as pernas esticadas e tenta não dobra las, se a barra não te permite ficar com as pernas esticadas por ser baixa, cruza as pernas.
5. Não agarrar bem a barra. Este erro serve para todos os exercícios feitos na barra. Deves sempre procurar agarrar a barra com firmeza e numa posição confortável.

• Pull Ups
Como Fazer:


Erros mais comuns:

Pull Ups/ Chin Ups:
1. Usar impulso para subir. Assim como nos chin ups normalmente uma pessoa tem tendência a subir os joelhos tenta evitar este pormenor,
2. Não descer controladamente. Nuca te deixes cair, caso contrário podes provocar uma distensão muscular e uma lesão na fibrocartilagem triangular o que te vai levar a ficar 2 a 6 semanas em recuperação.
3. Não fazer o movimento completo. Nas pull ups o queixo tem de passar acima da barra para contar uma repetição, e ao descer, os braços têm de esticar completamente.
4. Fazer a ultima elevação.


• Dips / Straight Bar Dips

Como Fazer:

Erros mais comuns:

1. Deixar os ombros subirem acima dos pescoço. Muita gente deixa os ombros flácidos e ao descer deixa os ombros subirem quase até ás orelhas, isto não é nada saudável para os ombro e é um erro muito comum mas fácil de evitar, basta manter os ombros tensos e ter em mente que não os podes deixar subir.
2. Não fazer um ângulo de 90º. Há quem faça a mais e quem faça a menos, o ideal é pedir a ajuda a alguém ou usar um espelho,
3. Usar os pés para empurrar o corpo para cima. Evita qualquer tipo de "momentum" para te ajudar a subir.
4. Trancar os cotovelos. Deves ter os braços flexionados mas não bloqueies os cotovelos.
5. Apontar os ombros para os lados. Os ombros devem apontar mais para trás do que para os lados.
6. Dobrar a coluna ao ir a baixo. Mantém as costas direitas e a postura levemente inclinada para a frente para atingires o ponto de equilíbrio certo

Nota: Todos os vídeos têm legendas e foram escolhidos a dedo e analisados de inicio ao fim, todos contêm informação de qualidade.

Nota Especial: Calisthenicmovement pelos vídeos bem construídos e pela qualidade da informação.

Edição: 1ª |  Revisão: Ângelo Saraiva