Como fazer correctamente a rotina "Home Full Body"

• Chin Up 

Como Fazer:

Erros mais comuns:

1. Afastar muito as mãos. No chin up o ideal para um bom chin up é manter as mãos à largura dos ombros.
2. Não tocar com o peito na barra. Se não tocares com o peito na barra não conta como repetição. O sujeito do vídeo faz um dos chin ups mais perfeitos que eu já vi.
3. Balançar muito. Deves fazer um chin up sempre de maneira controlada e não deixar o teu corpo balançar. Muitas das vezes este balanço deve se à rapidez com que desces da posição do pull up, ao desceres muito rápido vais descontrolar o teu corpo e acabar por balançar. Concentra te nos movimentos e faz um chin up calmo e controlado.
4. Usar impulso. Esta é uma das mais frequentes. Normalmente uma pessoa tem tendência a subir os joelhos quando faz um chin up, este é um erro muito comum e difícil de corrigir, tenta fazer chin ups com as pernas esticadas e tenta não dobra las, se a barra não te permite ficar com as pernas esticadas por ser baixa, cruza as pernas.
5. Não agarrar bem a barra. Este erro serve para todos os exercícios feitos na barra. Deves sempre procurar agarrar a barra com firmeza e numa posição confortável.

• Wall sit

Como Fazer:

Erros mais comuns:

1. Não encostar as costas na parede.
2. Não fazer um ângulo de 90º.
3. Não colocar o pé completamente no chão.
4. Afastar demasiado os pés. Os pés devem estar mais ou menos à largura dos ombros.

• Dips on chair

Como Fazer:

Erros mais comuns:

1. Deixar os ombros subirem acima dos pescoço. Muita gente deixa os ombros flácidos e ao descer deixa os ombros subirem quase até ás orelhas, isto não é nada saudável para os ombro e é um erro muito comum mas fácil de evitar, basta manter os ombros tensos e ter em mente que não os podes deixar subir.
2. Não fazer um ângulo de 90º. Há quem faça a mais e quem faça a menos, o ideal é pedir a ajuda a alguém ou usar um espelho,
3. Usar os pés para empurrar o corpo para cima. Mesmo involuntariamente acabamos por usar a força das pernas se nos desconcentrarmos a fazer os dips on chair, é importante manter a concentração e manter o peso do corpo nos braços e não dividi lo com as pernas.

• Squats

Como Fazer:

Erros mais comuns:

1. Deixar se cair sobre os joelhos. Procura fazer movimentos controlados e calmos.
2. Não manter a planta do pé no chão. Não deixes a ponta do pé levantar nem fiques em bicos de pé, o pé tem de estar sempre todo no chão.
3. Olhar para baixo. Deves procurar manter a cabeça numa posição neutra e olhar ligeiramente para cima. Isto para evitar lesões no pescoço e perdas de equilíbrio.

Posição dos pés? Podes variar a posição para fazeres um squat na posição onde te sintas mais confortável não há grande problema aqui.

Ir até baixo ou fazer 90º? Se fores até baixo estas a aumentar a tua elasticidade e mobilidade, se só fizeres os 90º estás a por mais tensão nas pernas aumentando a intensidade do exercício na patela.

Joelhos atrás ou à frente da ponta dos pés? Novamente também são só dois validos sendo que atrás da ponta dos pés aumentas a intensidade e se passares com os joelhos a ponta dos pés tens mais estabilidade.

• Push Ups/ Decline Push Ups

Como Fazer:

Erros mais comuns:

1. Afastar muito os braços durante a descida. Muita gente afasta os braços durante a descida, atenção que com braços não quero dizer a posição das mãos mas sim os cotovelos que apontam muito para fora, deves procurar não fazer as flexões com os cotovelos a apontar para fora.
2. Andar com o rabo cá em cima. Este é o erro mais comum, procura sempre deixar o rabo apertado, ou seja flexiona os abdominais e puxa o rabo para dentro assim como vês no vídeo.
3. Curvar as costas. Este erro é uma consequência de deixar o rabo cá em cima a dançar ou de simplesmente não ter força para segurar a tábua e acaba pro curvar as costas.
4. Não tocar a omoplata. Assim como no vídeo as tuas omoplatas devem tocar se para uma flexão feita no seu máximo potencial.

• Pull Ups

Como Fazer:

Erros mais comuns:

Pull Ups/ Chin Ups:

1. Usar impulso para subir. Assim como nos chin ups normalmente uma pessoa tem tendência a subir os joelhos tenta evitar este pormenor,
2. Não descer controladamente. Nuca te deixes cair, caso contrário podes provocar uma distensão muscular e uma lesão na fibrocartilagem triangular o que te vai levar a ficar 2 a 6 semanas em recuperação.
3. Não fazer o movimento completo. Nas pull ups o queixo tem de passar acima da barra para contar uma repetição, e ao descer, os braços têm de esticar completamente.
4. Fazer a ultima elevação.

• Leg Raises

Como Fazer:

Erros mais comuns:

1. Usar apenas os abdominais. Nas elevações de pernas ao contrário do que muita gente pensa não são apenas os abdominais que funcionam, todo o corpo funciona. Deves procurar ajudar o movimento com a cintura, mas sem balanço e como a Shakira "As ancas não mentem"
2. Deixar as pernas cair. Deves fazer sempre movimentos controlados para uma maior tensão sobres os abdominais e para tirares todo o potencial do exercício e mais importante para evitares lesões.

Nota: Todos os vídeos têm legendas e foram escolhidos a dedo e analisados de inicio ao fim, todos contêm informação de qualidade.

Nota Especial: Calisthenicmovement, Fortress e 7 Minute Workout pelos vídeos bem construídos e pela qualidade da informação.

Edição: 1ª |  Revisão: Ângelo Saraiva