Progressão de Pull Ups

Não faças os exercícios para parecer descolado, os resultados vão aparecer mas há lesões que podem nunca desaparecer - Ângelo Saraiva

Sempre sonhas te em fazer uma pull up? ou quem sabe sonhas mais alto, e com razão, e queres fazer um muscle up bem estas no sitio certo para começar.

Primeiramente vamos entender a diferença entre "Pull Up" e "Chin Up"

Pull Up ou Elevação com as mãos em pronação: Mãos em pronação nada mais é que a palma da mão virada para fora. Este grip ou agarre ativa os músculo das costas e basicamente fazes a elevação usando o músculo das costas.

Chin Up ou Elevação com as mãos em supinação: Mãos em supinação é quando tens a palma das mãos virada para ti. Este grip ou agarre ativa os bíceps e basicamente usas os bíceps para fazer a elevação.

1) Passive hang

Pensa em ti como uma peça de roupa pendurada no estendal a secar :). Basicamente basta ficares pendurado na barra durante o máximo de tempo que conseguires ou então 60 segundos

2) Active hang

Este aqui é difícil de ensinar na teoria, mas basicamente só tens de juntar as omoplatas. Tem active no nome pois tens de ativar os músculos. Explicando de uma maneira simples faz um pouco de força como se fosses fazer uma elevação e vais sentir as omoplatas a tocarem se, depois voltas ao normal e ficas pendurado. Cada vez que as omoplatas se tocarem conta como uma repetição.

3) Negative pull up

Tenta subir para cima da barra com a ajuda de um banco ou de um amigo e quando estiveres na posição de elevação deixa te cair devagar de forma a que tenhas de fazer força. Chama se elevação negativa porque basicamente fazes a elevação como se fosse de trás para a frente, ou seja como se tivessem invertido o tempo. Simplesmente começas em cima e vens até baixo, só tens de arranjar maneira de te posicionares na barra ao inicio.

4) Australian Pull ups

Este exercício podes também fazer numa mesa de secretária ou em algum lugar onde tenha uma barra que tenha mais ao menos a altura da tua cintura. Basta agarrares te e puxares o teu corpo para cima, é quase como uma flexão invertida.

Progressão de chin ups: Repetir todos os exercícios só que desta vez com os pulsos virados para ti. Apenas ao inverteres as mãos estas a mudar os músculos que estas a usar de uma maneira que é inacreditável.

• Rotina de Progressão

Cycles: 3 a 4 séries, no mínimo 3 vezes por semana

• Passive Hang: Máximo ou 60 segundos
• Active Hang: Máximo  ou 15 repetições
• Negative Pull Up: Máximo ou 3 repetições
• Australian Pull Up: Máximo ou 5 repetições

Desta maneira irás aumentar a tua força exponencialmente e fazer a tua primeira pull up e chin up limpa.

O objectivo desta progressão é conseguires fazer 2 pull ups e 3 chin ups, depois de conseguires fazer 2 pull ups e 3 chin ups seguidas podes parar com esta progressão.

Edição: 1ª |  Revisão: Rúben Gonçalves