Como fazer correctamente a rotina "Muscle Up Hunt"

Chest High Pull Ups / Explosive Pull Ups

Como Fazer:

Erros mais comuns:

Pull Ups/ Chin Ups:
1. Não conseguir fazer uma Pull Up "Limpa". Assim como nos chin ups normalmente uma pessoa tem tendência a subir os joelhos tenta evitar este pormenor,
2. Não descer controladamente. Nuca te deixes cair, caso contrário podes provocar uma distensão muscular e uma lesão na fibrocartilagem triangular o que te vai levar a ficar 2 a 6 semanas em recuperação.
3. Não fazer o movimento completo. Nas pull ups o peito tem de passar acima da barra para contar uma repetição, e ao descer, os braços têm de esticar completamente.
4. Fazer a ultima elevação.


• Dips / Straight Bar Dips
Como Fazer:


Erros mais comuns:
1. Deixar os ombros subirem acima dos pescoço. Muita gente deixa os ombros flácidos e ao descer deixa os ombros subirem quase até ás orelhas, isto não é nada saudável para os ombro e é um erro muito comum mas fácil de evitar, basta manter os ombros tensos e ter em mente que não os podes deixar subir.
2. Não fazer um ângulo de 90º. Há quem faça a mais e quem faça a menos, o ideal é pedir a ajuda a alguém ou usar um espelho,
3. Usar os pés para empurrar o corpo para cima. Evita qualquer tipo de "momentum" para te ajudar a subir.
4. Trancar os cotovelos. Deves ter os braços flexionados mas não bloqueies os cotovelos.
5. Apontar os ombros para os lados. Os ombros devem apontar mais para trás do que para os lados.
6. Dobrar a coluna ao ir a baixo. Mantém as costas direitas e a postura levemente inclinada para a frente para atingires o ponto de equilíbrio certo


• Clapping Push Ups
Como Fazer:


Erros mais comuns:
1. Não dar impulso suficiente para cima. O impulso tem que ser dado no momento da subida. Na push up normal apenas sobes o corpo normal, aqui deves empurrar o chão com o máximo de força que consigas para te elevares cada vez mais alto para assim teres mais tempo para bater a palma
2. Não cair com as mãos direitas no chão. Este pode demorar um pouco a aperfeiçoar mas eventualmente vais chegar lá, tenta sempre cair de forma controlada para evitar lesões.
3. Andar com o rabo cá em cima. Este é o erro mais comum, procura sempre deixar o rabo apertado, ou seja flexiona os abdominais e puxa o rabo para dentro assim como vês no vídeo.
4. Curvar as costas. Este erro é uma consequência de deixar o rabo cá em cima a dançar ou de simplesmente não ter força para segurar a tábua e acaba pro curvar as costas.
5. Não tocar a omoplata. Assim como no vídeo as tuas omoplatas devem tocar se para uma flexão feita no seu máximo potencial.

• Head Bangers

Como Fazer:

Erros mais comuns:

1. Não manter a cabeça ao nível da barra. Tenta manter a cabeça sempre ao nível da barra ou se conseguires acima da barra.
2. Não fazer o movimento completo. Os braços têm de estar completamente esticados.
3. Não agarrar bem a barra. Este erro serve para todos os exercícios feitos na barra. Deves sempre procurar agarrar a barra com firmeza e numa posição confortável.

• Typewriters

Como Fazer:

Erros mais comuns:

1. Não fazer um grip bem largo. Tenta agarrar a barra com os braços bem afastados para que tenhas liberdade de movimento. Isto também vai tornar o exercício mais fácil. 
2. Não fiques atrás da barra quando subires. Tens de ir por cima da barra, o teu braço tem de estar pousado em cima da barra. fazeres este movimento vai também facilitar o exercício.

• Jump Muscle Ups

Como Fazer:

Erros mais comuns:

1. Não rodares os pulsos ao subir. Para o teu corpo subir acima da barra os teus pulsos precisam girar com ele. Bem este erro não é muito comum porque a subida é quase natural que fazes este movimento sem te aperceberes mas é sempre importante salientar os erros possíveis 
2. Estares numa barra muito alta. Se não consegues subir para cima da barra mesmo com o máximo de impulso que consegues dar é porque estas numa barra demasiado alta, tenta sempre a fazer os jump muscle ups nas barras da tua altura ou mais baixas que tu.
3. Não estas a dar impulso suficiente com as pernas. Mesmo se estas numa barra baixa e não consegues subir é porque não estas a dar impulso corretamente ou com a força suficiente. A dica é dares mais impulso ao ires mais abaixo com as pernas, não muito senão não vais conseguir fazer força com os braços mas via um pouco mais abaixo que o normal.

Nota: Todos os vídeos têm legendas e foram escolhidos a dedo e analisados de inicio ao fim, todos contêm informação de qualidade. [Nota: Embora o vídeo dos head banger pull ups não seja executado na perfeição é um dos poucos que se aproveita na Internet. Em breve os vídeos serão substituídos por vídeos realizados por nós]

Nota Especial: Calisthenicmovement, Brendan Meyers, OfficialBarstarzz, Austin Dunham, Global Bodyweight Training e FormulatedFitness pelos vídeos bem construídos e pela qualidade da informação.

Edição: 1ª |  Revisão: Ângelo Saraiva