Se não ter dinheiro para ir a um ginásio ou para comprar equipamentos é a tua desculpa lamento mas essa já não cola, vais ter que arranjar outra
SEM GINÁSIO, SEM EQUIPAMENTO E SEM DESCULPAS
Este plano é ideal para começares o treino de 6 meses, no entanto se queres levar isto a sério a partir do 2º mês aconselho te a procurares umas barras pelas redondezas. Caso estejas só numa de fazer uns exercícios e manter o corpo saudável e ativo este é o melhor caminho. Sem equipamentos aqui tens uma rotina para fazeres durante a semana.
Agenda de treino:
Segunda: "NO EQUIPMENT FULL BODY ROUTINE"
Quarta: "NO EQUIPMENT FULL BODY ROUTINE"
Sexta: "NO EQUIPMENT FULL BODY ROUTINE"
Dias adicionais: "Leg Dominant Routine"
Aquecimento: Nunca te esqueças do aquecimento. Encontra-o [Aqui]
Vamos diretos ao assunto, tu estás aqui porque queres mudar a tua vida de uma vez por todas, é desta vez que vais deixar de arranjar desculpas e realmente passar à ação.
Provavelmente já tiveste outras experiências antes de vir para aqui, já fizeste uns exercícios, levantas te uns pesos, mas nunca chegas te a lugar nenhum.
Bem, é aqui que isso muda, eu sei que tu queres resultados rápido e se fores paciente vais te los. Posso dizer te com conhecimento de causa que ao final do primeiro mês vais sentir uma grande diferença. Se achas que um mês não é rápido o suficiente para ti lembra te que um Rolls Royce demora 6 meses a construir e um Toyota apenas 13 horas.
Existem milhares de planos de treino espalhados pela Internet, alguns deles até são bons mas infelizmente são pagos e nenhum é como este, porquê?
Porque este plano foi feito a pensar em ti, este plano serve para qualquer iniciante que se queira aventurar pelos mundos da calistenia, independentemente de idade, gênero ou nível de atividade física.
Ele conta com o elemento chave que todo o treinador deve possuir, montes de experiência, não só minha mas também de outras pessoas como por exemplo atletas famosos ou simples iniciantes que com os seus erros nos ensinam coisas novas. Este Blog contem:
Os erros mais comuns e como evita los
A maneira correta de executar cada exercício
Dieta
Planos de Treino
Receitas Saudáveis
Frases motivadoras e recomendações de filmes ou historias de auto superação
Suporte 24h de ajuda
Ou seja tudo o que precisas para um estilo de vida saudável e para atingires os teus objetivos.
Estás preparado para mudar a tua vida?
Requisitos mínimos para o plano de treino de 6 meses:
5 Push ups (Flexões)
5 Pull Ups/Chin Ups (Elevações em pronação/ Elevações em supinação)
5 Knee Raises (Elevações do joelho)´
5 Dips (Fundos)
5 Squats (Agachamentos)
Se não conseguires fazer algum ou nenhum destes exercícios não desanimes encontras aqui um plano de treino para completos iniciantes que te vai ajudar. [Clica Aqui]
Se completas os requisitos mínimos, prepara te par 6 meses de treino para te tornares num membro da nossa legião.
Este plano não é rígido, muito pelo contrario, este plano são só diretrizes, és livre para fazeres as alterações que achares adequadas.
SOLTA O MONSTRO DENTRO DE TI
Todos os meses terão um desafio diferente, e vão ser cada vez mais difíceis, mas tu vais estar mais forte.
Atenção: Não queiras ser o fortão, acredita em mim é melhor subestimares a tua força do que a sobrestimares, vai te ajudar muito no caminho. Uma boa fundação é necessária para uma construção sólida.
Não comeces no meio do plano a pensar que consegues fazer os exercícios porque te parecem fáceis, acredita em mim, não são, PARECEM fáceis. Mesmo sabendo que tens bastante força e que podias saltar o primeiro mês, deixa me te dizer que a função do primeiro mês é habituar o teu corpo aos exercícios da calistenia.
Chega de enrolar vamos a isto !
PRIMEIRO MÊS - FULL BODY WORKOUT
Agenda de treino:
Segunda: "Home Full Body Routine"
Quarta: "Home Full Body Routine"
Sexta: "Home Full Body Routine"
Dias adicionais: "Leg Dominant Routine"
Explicando o plano de treino: São "3 Cycles" ou seja 3 ciclos o que significa que vais ter de fazer estes 8 exercícios 3 vezes pela ordem em que aparecem, começando no "Start" (inicio) com os 3 Chin Ups (Elevações em supinação). Tem em conta que entre cada exercício deves fazer um descanso de 1 minuto e quando acabares um ciclo deves fazer um descanso de 4 minutos antes de começares outro ciclo.
Ou seja quando acabares de fazer os 8 exercícios pela ordem das setas significa que completas te um ciclo e antes de começares outro deves esperar 4 min.
Para mais detalhes sobre a rotina e cada exercício e como o fazer corretamente. [Clica Aqui]
Se quiseres treinar mais de 3 dias por semana também podes, mas nesses dias adicionais terás de fazer um treino onde os exercícios que envolvam os músculos das pernas estejam em maioria.
OBS: Treinar as duas pernas e a parte superior do corpo leva a um aumento de testosterona [Fonte]
Como por exemplo:
Para mais detalhes sobre a rotina e cada exercício e como o fazer corretamente [Clica Aqui]
O mínimo é treinar 3 dias por semana e a rotina "Home Full Body Routine" já inclui os exercícios de pernas necessários por isso não te preocupes. O objectivo é treinar o corpo de uma forma uniforme, treinar a parte de cima do corpo na mesmo proporção que treinas a parte de baixo.
Isto significa treinar os 5 principais grupos de músculos:
Peito
Costas
Abdômen
Pernas
Braços
IMPORTANTE: Caso não tenhas uma barra de elevações, no 1º mês podes fazer este plano de treino que não inclui equipamento nenhum. [ROTINA DE TREINO SEM EQUIPAMENTOS]
Este é o primeiro mês e como tal não vais conseguir resultados muito significantes, mas sim vais sentir a diferença. Lembra te do que disse acima, este mês é para adaptares o teu corpo aos exercícios, este mês vai ser a fundação dos próximos 5. Embora vás sentir que estas a fazer a mesma cosia vezes e vezes sem conta acredita que as coisas estão a mudar e muito.
Assim como no filme do Karate Kid
[Confere Aqui] o resultado do treino caso não tenhas visto o filme. Aquecimento:
O aquecimento antes do exercidos ajuda te a prevenir dores nas articulações e nos músculos. [Clica aqui] para conferires o nosso artigo sobre o aquecimento e veres os exercícios que recomendamos para um bom aquecimento.
SEGUNDO MÊS - UPPER BODY
Agenda de treino:
Segunda: "Upper Body Routine"
Quarta: "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine"
Sexta:"Upper Body Routine"
Dias adicionais: "Leg Dominant Routine"
Para mais detalhes sobre a rotina e cada exercício e como o fazer corretamente [Clica Aqui]
A partir do segundo mês já adquiriste força suficiente para este treino. Este treino tem como foco aumentar a tua força, principalmente focando os teus tríceps que vais precisar para fazer um bom muscle up. Conselho Pessoal:
Este mês embora só tenha 6 exercícios, aumenta e muito a intensidade, se não conseguires fazer as repetições desejadas, faz o máximo que conseguires, é preferível fazeres menos repetições mas de qualidade do que te enganares a ti próprio.
Se o fizeres a partir do 4 mês vais pagar o preço e desejar voltar atrás. De novo volto a lembrar te que não estás numa corrida contra o tempo. O que conta aqui é fazer as coisas bem, bem para te manteres saudável que deve ser o teu objectivo numero um e sentires te bem contigo próprio. Podes me dizer que não te sentes bem por não conseguir fazer as repetições exigidas, mas pensa que hoje não consegues mas amanha já vais conseguir, só não podes começar a construir a casa pelo telhado, tudo a seu tempo, tu vais conseguir e quando conseguires a vitória vai ter um sabor mais doce.
TERCEIRO MÊS - Combinar Rotinas para atingir um novo nível de intensidade
Agenda de treino:
Segunda: "Upper Body Routine" + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine"
Quarta: "Upper Body Routine" + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine"
Sexta:"Upper Body Routine" + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine"
Dias adicionais: "Leg Dominant Routine"
Este mês é o mês, este mês vai ser um estrondo enorme no teu corpo que te vai abanar até as tuas fundações, é neste mês que vais sentir na pele aquilo que te disse até agora. Neste mês vais precisar de muito esforço sendo que este mês vai ser muito mais intenso. Porquê? porque para fazeres a rotina do muscle up precisas de estar habituado a um treino intenso para conseguires fazer 1 ciclo que seja porque é mesmo muito puxada a rotina do muscle up.
Conselho: Se não conseguires dar este salto enorme e não tiveres a força ou resistência necessária para esta rotina, não te preocupes é ligeiramente normal, em vez de passares para este treino, continua a fazer o treino do segundo mês até te sentires confortável e construíres uma boa fundação para ai sim começares o treino do "terceiro mês"
Antes do Quarto Mês: Semana de Pausa
Na ultima semana do 3 mês, ou seja antes de transitares para o quarto mês, quero que faças apenas 50% daquilo que tens feito. Sim quero que diminuas a intensidade do teu treino para metade, porquê? Para super compensar o teu corpo pelo intenso esforço físico a que foi submetido neste últimos 2 meses.
Em inglês chama se: "Deload week"
Ao utilizares esta ferramenta estás a tornar o teu corpo ainda mais forte. Pensa nisto como um recarregar de baterias para o quarto mês
Aviso: Certifica te que consegues fazer os exercícios da maneira correta e todas as repetições recomendadas caso contrário o quarto mês vai ser extremamente desencorajante, alias mesmo que consigas vais ter algumas dificuldades mas nunca, NUNCA desistas, não agora que chegas te tão longe. Tenta sempre no mínimo fazer 5 repetições de cada exercício. Falhar faz parte do caminho para a vitória QUARTO MÊS - A LUTA PELO PRIMEIRO MUSCLE UP
Agenda de treino:
Segunda: "Muscle Up Hunt Routine" (Tenta 5 repetições) + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine"
Quarta: "Upper Body Routine" + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine"
Sexta:"Muscle Up Hunt Routine" (Tenta 5 repetições) + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine"
Dias adicionais: "Leg Dominant Routine"
Para mais detalhes sobre a rotina e cada exercício e como o fazer corretamente [Clica Aqui]
Este mês tens de estar completamente focado, este mês é aquele que exige mais de ti mas em compensação é o mês com os maiores ganhos, é desta o teu primeiro muscle up.
Se tiveres muitas dificuldades a fazer as "Typewriter Pull Ups" substitui a "Upper Body Routine" por exercícios de ombros por exemplo:
Tempo de descanso: 45seg entre exercícios | 2 min entre ciclos
Concelho: Usa uma progressão mais fácil e tenta 5 repetições
Tenta sempre que possível fazer 5 repetições em cada exercício
Se não conseguires fazer nem uma repetição de algum exercício, regressa a uma variação mais fácil.
Por exemplo em vez dos "Typewriters" faz "Wide Grip Pull Ups", mínimo 5 repetições
Se conseguires fazer 1 "Typewriter", fá-lo e faz mais 4 "Wide Grip Pull Ups"
Se conseguires fazer 2 "Typewriter", fá-lo e faz mais 3 "Wide Grip Pull Ups"
etc.
Tenta sempre as 5 repetições
Ao te empenhares em fazer os exercícios com qualidade vai te levar a uma progressão mais fácil para exercícios mais difíceis.
Se consegues fazer pelo menos 5 repetições de cada exercício do "Muscle Up Hunt Routine" é porque tens força suficiente e estas preparado para avançar para o próximo mês.
Caso contrário avanças só quando conseguires fazer 5 repetições de cada exercício.
QUINTO MÊS - O TEU PRIMEIRO MUSCLE UP
Agenda de treino:
Segunda: "Muscle Up Hunt Routine" + Progressão do Muscle Up
Quarta: Progressão do Muscle Up + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine"
Sexta:"Muscle Up Hunt Routine" + Progressão do Muscle Up
Dias adicionais: "Leg Dominant Routine"
Qual é a progressão do muscle up?
Ciclos: 3
Tempo de descanso: 2min entre ciclos | mínimo entre exercícios
Elevações explosivas - 5 Repetições Minuto[1:02] Do vídeo
Elevações com o giro do punho - 5 repetições Minuto[5:25] Do vídeo
Saltar para cima da barra e fazer um muscle up negativo - 5 repetições Minuto[3:20] Do vídeo
Depois de fazeres a progressão do muscle up fazes a rotina "Muscle Up Hunt Routine"
Neste mês já não deves procurar fazer um mínimo de 5 repetições na "Muscle Up Hunt Routine" mas sim os exercícios todos e as repetições todas porque nesta altura já tens força suficiente para fazeres todos os exercícios.
Ao final deste mês já serás capaz de fazer vários muscle up's corretamente, o objectivo são 5.
Já podes cantar vitória!
SEXTO MÊS - O TESTE
Bem deixa me dar te os parabéns por teres chegado aqui, tu realmente mereces, tu deste o primeiro passo mas deves estar a perguntar te, e agora?
Bem agora chegou a altura do teste, faz um bom aquecimento e prepara te para fazer:
5 Muscle Ups
10 Dips
15 Push Ups
15 Jumping Squats
10 Leg Full Raises
5 Muscle ups
4 Minutos
Parece que os 6 meses afinal valeram a pena não foi? e deixa me dizer te que para quem não conseguia fazer 6 pull ups no inicio e agora faz 10 muscle ups na minha cara merece muito mais que uma salva de palmas. Parabéns e sê Bem Vindo à Legião
Manda nos o teu vídeo a fazeres o teste que nós iremos avaliar, mandar uma mensagem e publicar no nosso blog e Facebook.
Envia nos o vídeo para:
Podes também enviar nos vídeos ou fotos da tua progressão que iremos publica las na secção "Testemunhos do Blog"
O que fazer depois de completar o teste com sucesso?
O que fazer a seguir?
Continuar a treinar mas desta vez com objetivos diferentes
Dá um upgrade para um Plano de treino Intermediário ou Cria o teu próprio plano de treino
E lembra te sempre que o treino é só uma pequena parte, a maior parte está na alimentação, informa te e lê as nossa publicações na secção "Dieta"
Se tiveres uma alimentação saudável vais te tornar mais forte e vais fazer qualquer treino de maneira mais fácil e mais importante ainda melhorar os teus resultados.
Até mudanças pequenas podem fazer a maior diferença a longo prazo e quanto mais rápido fizeres essa mudança melhor, mais tarde vais dizer "Quem me dera ter percebido isto mais cedo"
Continua saudável e bons treinos.
TORNA O TEU SONHO UMA REALIDADE.
Ângelo Saraiva.
Edição: 2ª | Revisão: Ruben Gonçalves
Não tens força suficiente para fazer uma flexão? Hum e se eu te disse se que consegues fazer mais flexões do que imaginas, acreditavas em mim?
Existem variações das flexões que conheces, umas que mudam o ponto de gravidade e consequentemente a dificuldade.
Vou te mostrar 4 variações da flexão que te vão ajudar a desenvolver força suficiente para conseguires fazer uma flexão comum
1) Flexão contra a parede
Podes aumentar a dificuldade desta flexão afastado cada vez mais os teus pés da parede, ao fazeres isso vais estar a mudar o teu centro de gravidade e vais ter de aplicar mais força nos braços para te conseguires elevar.
2) Flexão com os joelhos no chão
Podes aumentar a intensidade deste exercício levantando os pés do chão e deixando o teu peso todo sobre os joelhos. Podes torná la ainda mais difícil ao afastares os joelhos cada vez mais para trás.
3) Flexão inclinada
Esta flexão aumenta ainda mais a força que vais ter de fazer, porque muda o teu centro de gravidade para ainda mais perto do chão. Esta flexão pode também ser feita numa cadeira
4) Tábua
Há dois tipos de tábua:
a) Tábua em posição de flexão
b) Tábua normal
Rotina de Progressão
Cycles: 3 a 4 séries, no mínimo 3 vezes por semana
Flexões na parede: Máximo ou 10 repetições
Flexões com os joelhos no chão: Máximo ou 10 repetições
Flexão inclinada: Máximo ou 10 repetições
Tábua em posição de flexão: 5-10 seg
Tábua normal: 5-10 seg
Desta maneira irás aumentar a força dos teus braços, ao final de cada semana podes sempre tentar fazer uma flexão normal, se não conseguires não desanimes e continua a treinar mais arduamente.
O objectivo desta progressão é conseguires fazer 5 flexões, depois de conseguires fazer 5 flexões seguidas podes parar com esta progressão. Edição: 1ª | Revisão: Ruben Gonçalves
Em 1º lugar gostava de te dizer que não é vergonha nenhuma estares aqui, aliás és muito mais do que qualquer outra pessoa, porque estas a fazer o que elas não fazem, estas a tomar a iniciativa, estás com fome de vencer. Esse é o espírito.
Lembra te nenhum atleta nasceu musculado ou com força suficiente para fazer exercício, ele teve de lutar para chegar onde está. Até o mais forte dos guerreiros já foi um bebé indefeso.
Ao concluíres este plano considera te um vencedor, melhor ainda um lutador, pois mesmo ao encontrares o teu 1º problema não desististe e foste atrás da tua primeira flexão. Eu próprio te darei os parabéns, porque eu já estive ai onde tu estás agora e sei o quão difícil é.
Agenda de treino:
Segunda: "6 Month Plan Hunt" + Progressões
Quarta: "6 Month Plan Hunt" + Progressões
Sexta: "6 Month Plan Hunt" + Progressões
Dias adicionais: Progressões
Caso não consigas fazer algum destes exercícios do "6 Month Plan Hunt" tens aqui as progressões de cada exercício.
O que te aconselho é fazeres os exercícios que conseguires do "6 Month Plan Hunt" e complementares com as progressões.
Por exemplo se não consegues fazer elevações, fazes as Push Ups (Flexões), os Dips on chair (Fundos numa cadeira) e os Squats (Agachamentos) e as progressões das elevações.
O que são progressões?
Nada mais são do que um conjunto de variações dos exercícios que têm em vista conseguires fazer o exercício principal. Como por exemplo as flexões com os joelhos no chão são um dos exercícios de progressão para conseguires fazer uma flexão normal.
Nota: Caso não consigas fazer nenhum dos exercícios desta rotina podes fazer as progressões todas ao mesmo tempo ou separadas, o que te aconselho é a fazeres 2 num dia e as outras duas dois dias depois. Confuso? Basicamente: Segunda: Progressão de Push ups + Progressão de Dips Quarta: Progressão de Pull ups + Progressão de Chin ups Sexta: Progressão de Push ups + Progressão de Pull ups
Aquecimento: Nunca te esqueças do aquecimento. Encontra-o [Aqui]
O que é?
A Taxa metabólica basal é um forma matemática, não exata, de calcular a quantidade de calorias que o corpo necessita, durante um dia completo incluindo as 8h de jejum durante o sono, para manter-se nutrido durante o decorrer das atividades diárias, sem prejudicar o funcionamento dos principais órgãos. Exemplo: o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc, e manter a temperatura corporal sobre a normalidade. A TMB (Taxa Metabólica Basal) ira variar, a depender do nível de atividade que cada indivíduo exerce. Como calcular? (método Harris-Benedict) [Fonte]
Cálculo para Homens: Taxa de atividadex [66 + (13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]
Cálculo para Mulheres: Taxa de atividade x [655 + (9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) - (4,7 x Idade(anos))]
Taxa de atividade
Sedentários=1.2(pouco ou nenhum exercício)
Levemente ativo=1.375(exercício leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo=1.55(exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
Altamente ativo=1.725(exercício pesado de 5 a 6 dias por semana)
Extremamente ativo=1.9(exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)
Ou então usa a calculadora automática em baixo
Estas mesmo com vontade de mostrar ás barras quem é que manda e a adrenalina está no máximo? Pois vais ter de pausar essa vontade e fazer um bom aquecimento. Parece chato? Não é acredita, sabes porquê? Porque te vou dar um guia do melhor aquecimento de sempre, vais fazer exercícios que provavelmente nunca fizeste antes, e vais aprender a importância de um bom aquecimento. Estas preparado?
SE NÃO GOSTAS DE AQUECER ANTES DE TREINAR LEMBRA TE QUE SÓ CONSEGUES ATINGIR O POTENCIAL MÁXIMO DOS TEUS MÚSCULOS DEPOIS DE OS AQUECERES.
De onde vem a importância de aquecer os músculos antes do exercício pesado?
Digamos que és um estudante normal ou trabalhas num escritório, passas maior parte do dia sentado e não te movimentas muito, adiciona um tempo frio e um treino sem aqueceres... e ai tens a receita para uma lesão.
Imagina um carro, pões a chave na ignição, ligas o motor e ouves VRUM VRUMMMMM e das 3 toques no acelerador para aquecer o motor e sais com elegância do estacionamento.
No entanto se ligares o motor e afundares o pé no acelerador corres o risco de explodir o motor e ai o VRUUUM passa a BOOM.
Não é o melhor exemplo, mas vocês percebem a ideia, a ideia é que não podes puxar logo o motor ao máximo.
O aquecimento está rodeado por uma enorme filosofia.
Consequências de não fazeres um bom aquecimento
Tenho a certeza que já ficas te com os músculos doridos depois de uma atividade física forte e te convences te que era normal, que é de o teu corpo não estar habituado, no entanto não é bem assim.
A falta de um bom aquecimento leva a músculos doridos, dores nas articulações e dores nos tendões.
Podes dizer que já fizeste exercício sem aquecer e não ficaste com nenhuma lesão ou dores, bem eu respondo te que o exercício não foi assim tão intenso e que é possível que não fiques com lesões se não aqueceres, mas é um jogo de sorte e depende de muitos factores.
O segredo para um bom aquecimento é ser paciente quando bater a vontade de deitar as barras a baixo.
1) Começa com movimentos básicos [3-5 Min]
Salto à corda
Corrida
Gatinhar
Pendurar na barra
Esta é uma maneira de acordares o teu corpo e acelerares o coração e consequentemente a distribuição de oxigênio
Exemplo: 3-5min de salto à corda
Não sabes saltar à corda corretamente? Aprende [Aqui]
Se achas saltar à corda chato confere aqui movimentos de salto à corda tradicionais dos lutadores de MMA:
Nota: é importante que tenhas uma corda adequada á tua altura, para saberes se é adequada á tua altura basta calcares no meio da corda com os dois pés e veres se as pontos chegam até ás tuas axilas
2) Movimentação do pulso em alinhamento [1 Min]
Objectivos: Aumentar a flexibilidade dos pulsos e prevenir lesões nos pulsos
Põe os joelhos no chão ou procura um banco ou um sitio alto. ( Para aumentar a intensidade deves fazer as posições com os pés no chão).
Segura cada posição durante 10 a 20 seg e mexe o teu corpo lentamente para a frente, para trás e para os lados.
É importante sentires o alongamento mas não deves sentir dor, se doer é porque estas a fazer mal
3) Movimentação do pulso fora de alinhamento [1Min]
Objetivos: Aumentar a flexibilidade dos pulsos e prevenir lesões nos pulsos
Põe os joelhos no chão ou procura um banco ou um sitio alto. ( Para aumentar a intensidade deves fazer as posições com os pés no chão).
Segura cada posição durante 10 a 20 seg e mexe o teu corpo lentamente para a frente, para trás e para os lados.
Sê especialmente cuidadoso com estas posições. Se forem feitas corretamente vão prevenir imensas lesões caso contrário vão criar lesões. Como nas posições em alinhamento é preciso sentir o alongamento mas nunca em momento algum deves sentir dor.
IMPORTANTE: Caso faças estas posições no chão nunca ponhas o teu peso todo nas mãos, deve haver tensão nas mãos mas maior parte do teu peso deve estar nos pés
Nota: Estas 8 posições vão te deixar com pulsos de aço no entanto devem ser feitas corretamente e DEVAGAR, não puxes até fora do limite, vai com calma os resultados acabarão por chegar
3) Gatinhar [3-5 Min]
Ao falar em gatinhar deves estar a pensar no gatinhar dos bebés mas é outro tipo diferente de gatinhar, um mais coordenado e mais intenso.
Objectivo: Mobilidade e coordenação motora, força e resistência.
Fica de gatas no chão, sem deixar os joelhos tocarem no chão
Arqueia as tuas costas e contrai os abdominais de maneira a que o teu rabo baixe
Faz de conta que és um leão a perseguir a tua presa
Faz este tipo de movimento: Se moveres a perna esquerda para a frente moves também o braço direito ao mesmo tempo, Percebes te? Provavelmente não, este vídeo explica melhor:
(Ativa as legendas e traduz para português, são bastante corretas e conferem com o que o rapaz esta a dizer)
Nunca passes um aquecimento à frente, irás pagar o preço
Bem, agora já sabes os benefícios de um bom aquecimento e para que serve, afinal não é assim tão descabido e ainda melhora as tuas habilidades.
Bom Treino. ASaraiva
Edição: 2ª | Revisão: Ruben Gonçalves
As doses diárias recomendadas variam consoante a idade, o peso, a altura, a atividade física entre outros, no entanto existem valores publicados pela OMS (Organização Mundial de Saúde) que servem como diretrizes para uma alimentação saudável e equilibrada.
Para um melhor cumprimento das doses diárias recomendadas aconselho te a olhares para os rótulos de tudo o que comeres e fazeres umas contas de cabeça. Acredita que é muito divertido e para alem do mais adquires cultura geral sobre os macro nutrientes nos alimentos.
Para ter uma ideia mais precisa das doses diárias mais recomendadas para ti, calcula [AQUI]a tua taxa metabólica basal.
Como exemplo vou usar um individuo do sexo masculino que pesa 60kg, tem 180cm e 20 anos e que pratica exercício físico moderadamente (Nível de atividade: Atividade Moderada).
A TMB do individuo é:
2561 kcal (Para manter o peso)
2177 kcal (Para diminuir o peso)
2945 kcal (Para aumentar o peso)
Hidratos de Carbono: 45% a 65%
Deves procurar manter o consumo diário de hidratos de carbono entre 45 a 65% da TMB. Vamos usar o nosso exemplo, para manter o peso o nosso individuo deve consumir entre 45 a 60% de 2561 kcal ou seja entre 1152 a 1664 kcal.
Cada grama de hidratos de carbono equivale a 4 kcal logo o individuo do nosso exemplo deve consumir 288g a 416g de hidratos de carbono.
Cálculos:
[Regra de 3 simples]
1g -------- 4 kcal
x --------- 1152 kcal
1152x1/4 <=> 1152/4 = 288g
Proteínas: 10% a 35%
Quanto ás proteínas o nosso individuo do exemplo deve consumir entre 256 a 896 kcal.
Cada grama de proteína equivale a 4 kcal logo o individuo do exemplo de manter o consumo de proteína entre 64 a 224g. [Fonte]
Gorduras: 20% a 30%
As gorduras têm uma má fama mas elas são muito necessárias para o bom funcionamento do nosso organismo, as gorduras que devemos evitar são as gorduras saturadas.
Quanto ás gorduras o individuo do nosso exemplo deve consumir entre 512 a 896 kcal.
Cada grama de gordura equivale a 9 kcal logo o individuo do nosso exemplo deve manter o consumo de gorduras entre 57 a 100g.
Ácidos gordos Saturados
A ingestão de ácidos gordos saturados deve rondar os 30g [Fonte]
Açúcar
A OMS recomenda que a ingestão de Glicose mais comummente conhecida por açúcar seja limitada a 5-10% da TMB logo a DDR do individuo do nosso exemplo seria 32-64g de açúcar por dia, no entanto o açúcar refinado deve ser algo a evitar. [Fonte][Fonte]
Existem vários tipos de açúcar, os naturais como a frutose e o açúcar refinado que é aquele que conhecemos, aquele que temos nas nossas dispensas e devemos evitar o máximo que pudermos esse açúcar, pois os alimentos que consumimos já estão repletos de açúcar sem sabermos e passar a DDR é muito fácil. [Fonte]
Sal
A OMS aconselha a que o consumo de sal seja entre os 2 e os 5g. [Fonte]
Observações:
Embora possa parecer óbvio, gostava de ressaltar que o resultado das quantidades de Micronutrientes que se deve ingerir deve ser 100%, por exemplo se eu fizer uma dieta em que 45% sejam Hidratos de Carbono, tenho de consumir 30% Proteínas e 25% de Gorduras para conseguir os 100%, cada individuo deve fazer a sua dieta consoante as suas possibilidades, há quem tenha mais a facilidade em comer muitos hidratos de carbono logo a sua DDR de hidratos de carbono deve ser o mais alta possível 60% por exemplo.
Faz a tua dieta de acordo com os teus limites e as tua possibilidades. Faz o que for mais fácil e conveniente para ti.
a) Tábua em posição de flexão
b) Tábua normal
