Plano De Treino de 6 Meses

Vamos diretos ao assunto, tu estás aqui porque queres mudar a tua vida de uma vez por todas, é desta vez que vais deixar de arranjar desculpas e realmente passar à ação.

Provavelmente já tiveste outras experiências antes de vir para aqui, já fizeste uns exercícios, levantas te uns pesos, mas nunca chegas te a lugar nenhum.
Bem, é aqui que isso muda, eu sei que tu queres resultados rápido e se fores paciente vais te los. Posso dizer te com conhecimento de causa que ao final do primeiro mês vais sentir uma grande diferença. Se achas que um mês não é rápido o suficiente para ti lembra te que um Rolls Royce demora 6 meses a construir e um Toyota apenas 13 horas.

Existem milhares de planos de treino espalhados pela Internet, alguns deles até são bons mas infelizmente são pagos e nenhum é como este, porquê?
Porque este plano foi feito a pensar em ti, este plano serve para qualquer iniciante que se queira aventurar pelos mundos da calistenia, independentemente de idade, gênero ou nível de atividade física.
Ele conta com o elemento chave que todo o treinador deve possuir, montes de experiência, não só minha mas também de outras pessoas como por exemplo atletas famosos ou simples iniciantes que com os seus erros nos ensinam coisas novas.

Este Blog contem:

• Os erros mais comuns e como evita los
• A maneira correta de executar cada exercício 
• Dieta
• Planos de Treino
• Receitas Saudáveis
• Frases motivadoras e recomendações de filmes ou historias de auto superação
• Suporte 24h de ajuda

Ou seja tudo o que precisas para um estilo de vida saudável e para atingires os teus objetivos.

Estás preparado para mudar a tua vida?


Requisitos mínimos para o plano de treino de 6 meses:

• 5 Push ups (Flexões)
• 5 Pull Ups/Chin Ups (Elevações em pronação/ Elevações em supinação)
• 5 Knee Raises (Elevações do joelho)´
• 5 Dips (Fundos)
• 5 Squats (Agachamentos)

Se não conseguires fazer algum ou nenhum destes exercícios não desanimes encontras aqui um plano de treino para completos iniciantes que te vai ajudar. [Clica Aqui]

Se completas os requisitos mínimos, prepara te par 6 meses de treino para te tornares num membro da nossa legião.

Este plano não é rígido, muito pelo contrario, este plano são só diretrizes, és livre para fazeres as alterações que achares adequadas.

SOLTA O MONSTRO DENTRO DE TI

Todos os meses terão um desafio diferente, e vão ser cada vez mais difíceis, mas tu vais estar mais forte.

Atenção: Não queiras ser o fortão, acredita em mim é melhor subestimares a tua força do que a sobrestimares, vai te ajudar muito no caminho. Uma boa fundação é necessária para uma construção sólida.
Não comeces no meio do plano a pensar que consegues fazer os exercícios porque te parecem fáceis, acredita em mim, não são, PARECEM fáceis. Mesmo sabendo que tens bastante força e que podias saltar o primeiro mês, deixa me te dizer que a função do primeiro mês é habituar o teu corpo aos exercícios da calistenia.

Chega de enrolar vamos a isto !

PRIMEIRO MÊS - FULL BODY WORKOUT

Agenda de treino:

• Segunda: "Home Full Body Routine"
• Quarta: "Home Full Body Routine"
• Sexta: "Home Full Body Routine"
• Dias adicionais: "Leg Dominant Routine"

Explicando o plano de treino: São "3 Cycles" ou seja 3 ciclos o que significa que vais ter de fazer estes 8 exercícios 3 vezes pela ordem em que aparecem, começando no "Start" (inicio) com os 3 Chin Ups (Elevações em supinação). Tem em conta que entre cada exercício deves fazer um descanso de 1 minuto e quando acabares um ciclo deves fazer um descanso de 4 minutos antes de começares outro ciclo.

Ou seja quando acabares de fazer os 8 exercícios pela ordem das setas significa que completas te um ciclo e antes de começares outro deves esperar 4 min.

Para mais detalhes sobre a rotina e cada exercício e como o fazer corretamente. [Clica Aqui]

Se quiseres treinar mais de 3 dias por semana também podes, mas nesses dias adicionais terás de fazer um treino onde os exercícios que envolvam os músculos das pernas estejam em maioria.

OBS: Treinar as duas pernas e a parte superior do corpo leva a um aumento de testosterona [Fonte]

Como por exemplo:

Para mais detalhes sobre a rotina e cada exercício e como o fazer corretamente [Clica Aqui]

O mínimo é treinar 3 dias por semana e a rotina "Home Full Body Routine" já inclui os exercícios de pernas necessários por isso não te preocupes. O objectivo é treinar o corpo de uma forma uniforme, treinar a parte de cima do corpo na mesmo proporção que treinas a parte de baixo.
Isto significa treinar os 5 principais grupos de músculos:

• Peito
• Costas
• Abdômen
• Pernas
• Braços

IMPORTANTE: Caso não tenhas uma barra de elevações, no 1º mês podes fazer este plano de treino que não inclui equipamento nenhum.

[ROTINA DE TREINO SEM EQUIPAMENTOS]

Este é o primeiro mês e como tal não vais conseguir resultados muito significantes, mas sim vais sentir a diferença. Lembra te do que disse acima, este mês é para adaptares o teu corpo aos exercícios, este mês vai ser a fundação dos próximos 5. Embora vás sentir que estas a fazer a mesma cosia vezes e vezes sem conta acredita que as coisas estão a mudar e muito.
Assim como no filme do Karate Kid

[Confere Aqui] o resultado do treino caso não tenhas visto o filme.

Aquecimento: 

O aquecimento antes do exercidos ajuda te a prevenir dores nas articulações e nos músculos.
[Clica aqui] para conferires o nosso artigo sobre o aquecimento e veres os exercícios que recomendamos para um bom aquecimento.

SEGUNDO MÊS - UPPER BODY

Agenda de treino:

• Segunda: "Upper Body Routine"
• Quarta: "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine"
• Sexta: "Upper Body Routine"
• Dias adicionais: "Leg Dominant Routine"

Para mais detalhes sobre a rotina e cada exercício e como o fazer corretamente [Clica Aqui]

A partir do segundo mês já adquiriste força suficiente para este treino. Este treino tem como foco aumentar a tua força, principalmente focando os teus tríceps que vais precisar para fazer um bom muscle up.

Conselho Pessoal:
Este mês embora só tenha 6 exercícios, aumenta e muito a intensidade, se não conseguires fazer as repetições desejadas, faz o máximo que conseguires, é preferível fazeres menos repetições mas de qualidade do que te enganares a ti próprio.
Se o fizeres a partir do 4 mês vais pagar o preço e desejar voltar atrás. De novo volto a lembrar te que não estás numa corrida contra o tempo. O que conta aqui é fazer as coisas bem, bem para te manteres saudável que deve ser o teu objectivo numero um e sentires te bem contigo próprio. Podes me dizer que não te sentes bem por não conseguir fazer as repetições exigidas, mas pensa que hoje não consegues mas amanha já vais conseguir, só não podes começar a construir a casa pelo telhado, tudo a seu tempo, tu vais conseguir e quando conseguires a vitória vai ter um sabor mais doce.

TERCEIRO MÊS - Combinar Rotinas para atingir um novo nível de intensidade

Agenda de treino:

• Segunda: "Upper Body Routine" + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine" 
• Quarta: "Upper Body Routine" + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine" 
• Sexta: "Upper Body Routine" + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine" 
• Dias adicionais: "Leg Dominant Routine"

Este mês é o mês, este mês vai ser um estrondo enorme no teu corpo que te vai abanar até as tuas fundações, é neste mês que vais sentir na pele aquilo que te disse até agora. Neste mês vais precisar de muito esforço sendo que este mês vai ser muito mais intenso. Porquê? porque para fazeres a rotina do muscle up precisas de estar habituado a um treino intenso para conseguires fazer 1 ciclo que seja porque é mesmo muito puxada a rotina do muscle up.

Conselho: Se não conseguires dar este salto enorme e não tiveres a força ou resistência necessária para esta rotina, não te preocupes é ligeiramente normal, em vez de passares para este treino, continua a fazer o treino do segundo mês até te sentires confortável e construíres uma boa fundação para ai sim começares o treino do "terceiro mês"

Antes do Quarto Mês: Semana de Pausa

Na ultima semana do 3 mês, ou seja antes de transitares para o quarto mês, quero que faças apenas 50% daquilo que tens feito. Sim quero que diminuas a intensidade do teu treino para metade, porquê? Para super compensar o teu corpo pelo intenso esforço físico a que foi submetido neste últimos 2 meses.
Em inglês chama se: "Deload week"
Ao utilizares esta ferramenta estás a tornar o teu corpo ainda mais forte. Pensa nisto como um recarregar de baterias para o quarto mês

Aviso: Certifica te que consegues fazer os exercícios da maneira correta e todas as repetições recomendadas caso contrário o quarto mês vai ser extremamente desencorajante, alias mesmo que consigas vais ter algumas dificuldades mas nunca, NUNCA desistas, não agora que chegas te tão longe. Tenta sempre no mínimo fazer 5 repetições de cada exercício.

Falhar faz parte do caminho para a vitória

QUARTO MÊS - A LUTA PELO PRIMEIRO MUSCLE UP

Agenda de treino:

• Segunda: "Muscle Up Hunt Routine" (Tenta 5 repetições) + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine" 
• Quarta: "Upper Body Routine" + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine" 
• Sexta: "Muscle Up Hunt Routine" (Tenta 5 repetições)  + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine" 
• Dias adicionais: "Leg Dominant Routine"

Para mais detalhes sobre a rotina e cada exercício e como o fazer corretamente [Clica Aqui]

Este mês tens de estar completamente focado, este mês é aquele que exige mais de ti mas em compensação é o mês com os maiores ganhos, é desta o teu primeiro muscle up.

Se tiveres muitas dificuldades a fazer as "Typewriter Pull Ups" substitui a "Upper Body Routine" por exercícios de ombros por exemplo:

4 Ciclos: 6 Dips - 4 Decline Push Ups - 6 Push Ups - 8 Pike Push Ups - 4 Pull Ups

Tempo de descanso: 45seg entre exercícios | 2 min entre ciclos

Concelho: Usa uma progressão mais fácil e tenta 5 repetições 

Tenta sempre que possível fazer 5 repetições em cada exercício

Se não conseguires fazer nem uma repetição de algum exercício, regressa a uma variação mais fácil. 

Por exemplo em vez dos "Typewriters" faz "Wide Grip Pull Ups", mínimo 5 repetições

Se conseguires fazer 1 "Typewriter", fá-lo e faz mais 4 "Wide Grip Pull Ups"

Se conseguires fazer 2 "Typewriter", fá-lo e faz mais 3 "Wide Grip Pull Ups"

etc.

Tenta sempre as 5 repetições 

Ao te empenhares em fazer os exercícios com qualidade vai te levar a uma progressão mais fácil para exercícios mais difíceis. 

Se consegues fazer pelo menos 5 repetições de cada exercício do "Muscle Up Hunt Routine" é porque tens força suficiente e estas preparado para avançar para o próximo mês.

Caso contrário avanças só quando conseguires fazer 5 repetições de cada exercício.

QUINTO MÊS - O TEU PRIMEIRO MUSCLE UP

Agenda de treino:

• Segunda: "Muscle Up Hunt Routine" + Progressão do Muscle Up
• Quarta: Progressão do Muscle Up + "Home Full Body Routine"/"No Equipment Routine" 
• Sexta: "Muscle Up Hunt Routine"  + Progressão do Muscle Up
• Dias adicionais: "Leg Dominant Routine"

Qual é a progressão do muscle up?

Ciclos: 3

Tempo de descanso: 2min entre ciclos | mínimo entre exercícios 

• Elevações explosivas - 5 Repetições Minuto [1:02] Do vídeo
• Elevações com o giro do punho - 5 repetições Minuto [5:25] Do vídeo
• Saltar para cima da barra e fazer um muscle up negativo - 5 repetições Minuto [3:20] Do vídeo

Depois de fazeres a progressão do muscle up fazes a rotina "Muscle Up Hunt Routine"

Neste mês já não deves procurar fazer um mínimo de 5 repetições na "Muscle Up Hunt Routine" mas sim os exercícios todos e as repetições todas porque nesta altura já tens força suficiente para fazeres todos os exercícios.

Ao final deste mês já serás capaz de fazer vários muscle up's corretamente, o objectivo são 5.

Já podes cantar vitória!

SEXTO MÊS - O TESTE

Bem deixa me dar te os parabéns por teres chegado aqui, tu realmente mereces, tu deste o primeiro passo mas deves estar a perguntar te, e agora?

Bem agora chegou a altura do teste, faz um bom aquecimento e prepara te para fazer:

• 5 Muscle Ups
• 10 Dips
• 15 Push Ups
• 15 Jumping Squats
• 10 Leg Full Raises
• 5 Muscle ups
• 4 Minutos

Parece que os 6 meses afinal valeram a pena não foi? e deixa me dizer te que para quem não conseguia fazer 6 pull ups no inicio e agora faz 10 muscle ups na minha cara merece muito mais que uma salva de palmas. Parabéns e sê Bem Vindo à Legião

Manda nos o teu vídeo a fazeres o teste que nós iremos avaliar, mandar uma mensagem e publicar no nosso blog e Facebook.

Envia nos o vídeo para: 

Podes também enviar nos vídeos ou fotos da tua progressão que iremos publica las na secção "Testemunhos do Blog"

O que fazer depois de completar o teste com sucesso?

O que fazer a seguir?

Continuar a treinar mas desta vez com objetivos diferentes

Dá um upgrade para um Plano de treino Intermediário ou Cria o teu próprio plano de treino 

E lembra te sempre que o treino é só uma pequena parte, a maior parte está na alimentação, informa te e lê as nossa publicações na secção "Dieta"

Se tiveres uma alimentação saudável vais te tornar mais forte e vais fazer qualquer treino de maneira mais fácil e mais importante ainda melhorar os teus resultados.

Até mudanças pequenas podem fazer a maior diferença a longo prazo e quanto mais rápido fizeres essa mudança melhor, mais tarde vais dizer "Quem me dera ter percebido isto mais cedo"

Continua saudável e bons treinos.

TORNA O TEU SONHO UMA REALIDADE.

Ângelo Saraiva.

Edição: 2ª |  Revisão: Ruben Gonçalves