Doses Diárias Recomendadas

As doses diárias recomendadas variam consoante a idade, o peso, a altura, a atividade física entre outros, no entanto existem valores publicados pela OMS (Organização Mundial de Saúde) que servem como diretrizes para uma alimentação saudável e equilibrada.

Para um melhor cumprimento das doses diárias recomendadas aconselho te a olhares para os rótulos de tudo o que comeres e fazeres umas contas de cabeça. Acredita que é muito divertido e para alem do mais adquires cultura geral sobre os macro nutrientes nos alimentos.

Para ter uma ideia mais precisa das doses diárias mais recomendadas para ti, calcula [AQUI] a tua taxa metabólica basal.

Como exemplo vou usar um individuo do sexo masculino que pesa 60kg, tem 180cm e 20 anos e que pratica exercício físico moderadamente (Nível de atividade: Atividade Moderada).

A TMB do individuo é:

• 2561 kcal (Para manter o peso)
• 2177 kcal (Para diminuir o peso)
• 2945 kcal (Para aumentar o peso)

• Hidratos de Carbono: 45% a 65% 

Deves procurar manter o consumo diário de hidratos de carbono entre 45 a 65% da TMB. Vamos usar o nosso exemplo, para manter o peso o nosso individuo deve consumir entre 45 a 60% de 2561 kcal ou seja entre 1152 a 1664 kcal. 

Cálculos:

[Regra de 3 Simples]

2561 kcal ------ 100%           

    x -------------  45%

2561x45/100 <=> 115245/100 = 1152.45 kcal

Cada grama de hidratos de carbono equivale a 4 kcal logo o individuo do nosso exemplo deve consumir 288g a 416g de hidratos de carbono.

Cálculos:

[Regra de 3 simples]

1g -------- 4 kcal               

 x --------- 1152 kcal

1152x1/4 <=> 1152/4 = 288g

• Proteínas: 10% a 35%

 Quanto ás proteínas o nosso individuo do exemplo deve consumir entre 256 a 896 kcal.

Cada grama de proteína equivale a 4 kcal logo o individuo do exemplo de manter o consumo de proteína entre 64 a 224g. [Fonte]

• Gorduras: 20% a 30%

As gorduras têm uma má fama mas elas são muito necessárias para o bom funcionamento do nosso organismo, as gorduras que devemos evitar são as gorduras saturadas.
Quanto ás gorduras o individuo do nosso exemplo deve consumir entre 512 a 896 kcal.

Cada grama de gordura equivale a 9 kcal logo o individuo do nosso exemplo deve manter o consumo de gorduras entre 57 a 100g.

• Ácidos gordos Saturados

A ingestão de ácidos gordos saturados deve rondar os 30g [Fonte]

• Açúcar

A OMS recomenda que a ingestão de Glicose mais comummente conhecida por açúcar seja limitada a 5-10% da TMB logo a DDR do individuo do nosso exemplo seria 32-64g de açúcar por dia, no entanto o açúcar refinado deve ser algo a evitar. [Fonte] [Fonte]

Existem vários tipos de açúcar, os naturais como a frutose e o açúcar refinado que é aquele que conhecemos, aquele que temos nas nossas dispensas e devemos evitar o máximo que pudermos esse açúcar, pois os alimentos que consumimos já estão repletos de açúcar sem sabermos e passar a DDR é muito fácil. [Fonte]

• Sal

A OMS aconselha a que o consumo de sal seja entre os 2 e os 5g. [Fonte]

Observações: 

Embora possa parecer óbvio, gostava de ressaltar que o resultado das quantidades de Micronutrientes que se deve ingerir deve ser 100%, por exemplo se eu fizer uma dieta em que 45% sejam Hidratos de Carbono, tenho de consumir 30% Proteínas e 25% de Gorduras para conseguir os 100%, cada individuo deve fazer a sua dieta consoante as suas possibilidades, há quem tenha mais a facilidade em comer muitos hidratos de carbono logo a sua DDR de hidratos de carbono deve ser o mais alta possível 60% por exemplo. 

Faz a tua dieta de acordo com os teus limites e as tua possibilidades. Faz o que for mais fácil e conveniente para ti.

Edição: 6ª |  Revisão: Ruben Gonçalves