Estas mesmo com vontade de mostrar ás barras quem é que manda e a adrenalina está no máximo? Pois vais ter de pausar essa vontade e fazer um bom aquecimento. Parece chato? Não é acredita, sabes porquê? Porque te vou dar um guia do melhor aquecimento de sempre, vais fazer exercícios que provavelmente nunca fizeste antes, e vais aprender a importância de um bom aquecimento. Estas preparado?
SE NÃO GOSTAS DE AQUECER ANTES DE TREINAR LEMBRA TE QUE SÓ CONSEGUES ATINGIR O POTENCIAL MÁXIMO DOS TEUS MÚSCULOS DEPOIS DE OS AQUECERES.
- De onde vem a importância de aquecer os músculos antes do exercício pesado?
Digamos que és um estudante normal ou trabalhas num escritório, passas maior parte do dia sentado e não te movimentas muito, adiciona um tempo frio e um treino sem aqueceres... e ai tens a receita para uma lesão.
Imagina um carro, pões a chave na ignição, ligas o motor e ouves VRUM VRUMMMMM e das 3 toques no acelerador para aquecer o motor e sais com elegância do estacionamento.
No entanto se ligares o motor e afundares o pé no acelerador corres o risco de explodir o motor e ai o VRUUUM passa a BOOM.
Não é o melhor exemplo, mas vocês percebem a ideia, a ideia é que não podes puxar logo o motor ao máximo.
O aquecimento está rodeado por uma enorme filosofia.
- Consequências de não fazeres um bom aquecimento
Tenho a certeza que já ficas te com os músculos doridos depois de uma atividade física forte e te convences te que era normal, que é de o teu corpo não estar habituado, no entanto não é bem assim.
A falta de um bom aquecimento leva a músculos doridos, dores nas articulações e dores nos tendões.
Podes dizer que já fizeste exercício sem aquecer e não ficaste com nenhuma lesão ou dores, bem eu respondo te que o exercício não foi assim tão intenso e que é possível que não fiques com lesões se não aqueceres, mas é um jogo de sorte e depende de muitos factores.
O segredo para um bom aquecimento é ser paciente quando bater a vontade de deitar as barras a baixo.
1) Começa com movimentos básicos [3-5 Min]
- Salto à corda
- Corrida
- Gatinhar
- Pendurar na barra
Esta é uma maneira de acordares o teu corpo e acelerares o coração e consequentemente a distribuição de oxigênio
Exemplo: 3-5min de salto à corda
Não sabes saltar à corda corretamente? Aprende [Aqui]
Se achas saltar à corda chato confere aqui movimentos de salto à corda tradicionais dos lutadores de MMA:
Nota: é importante que tenhas uma corda adequada á tua altura, para saberes se é adequada á tua altura basta calcares no meio da corda com os dois pés e veres se as pontos chegam até ás tuas axilas
2) Movimentação do pulso em alinhamento [1 Min]
Objectivos: Aumentar a flexibilidade dos pulsos e prevenir lesões nos pulsos
- Põe os joelhos no chão ou procura um banco ou um sitio alto. ( Para aumentar a intensidade deves fazer as posições com os pés no chão).
- Segura cada posição durante 10 a 20 seg e mexe o teu corpo lentamente para a frente, para trás e para os lados.
- É importante sentires o alongamento mas não deves sentir dor, se doer é porque estas a fazer mal
3) Movimentação do pulso fora de alinhamento [1Min]
Objetivos: Aumentar a flexibilidade dos pulsos e prevenir lesões nos pulsos
- Põe os joelhos no chão ou procura um banco ou um sitio alto. ( Para aumentar a intensidade deves fazer as posições com os pés no chão).
- Segura cada posição durante 10 a 20 seg e mexe o teu corpo lentamente para a frente, para trás e para os lados.
- Sê especialmente cuidadoso com estas posições. Se forem feitas corretamente vão prevenir imensas lesões caso contrário vão criar lesões. Como nas posições em alinhamento é preciso sentir o alongamento mas nunca em momento algum deves sentir dor.
IMPORTANTE: Caso faças estas posições no chão nunca ponhas o teu peso todo nas mãos, deve haver tensão nas mãos mas maior parte do teu peso deve estar nos pés
Nota: Estas 8 posições vão te deixar com pulsos de aço no entanto devem ser feitas corretamente e DEVAGAR, não puxes até fora do limite, vai com calma os resultados acabarão por chegar
3) Gatinhar [3-5 Min]
Ao falar em gatinhar deves estar a pensar no gatinhar dos bebés mas é outro tipo diferente de gatinhar, um mais coordenado e mais intenso.
Objectivo: Mobilidade e coordenação motora, força e resistência.
- Fica de gatas no chão, sem deixar os joelhos tocarem no chão
- Arqueia as tuas costas e contrai os abdominais de maneira a que o teu rabo baixe
- Faz de conta que és um leão a perseguir a tua presa
- Faz este tipo de movimento: Se moveres a perna esquerda para a frente moves também o braço direito ao mesmo tempo, Percebes te? Provavelmente não, este vídeo explica melhor:
(Ativa as legendas e traduz para português, são bastante corretas e conferem com o que o rapaz esta a dizer)
Nunca passes um aquecimento à frente, irás pagar o preço
Bem, agora já sabes os benefícios de um bom aquecimento e para que serve, afinal não é assim tão descabido e ainda melhora as tuas habilidades.
Bom Treino. ASaraiva
Edição: 2ª | Revisão: Ruben Gonçalves
Edição: 2ª | Revisão: Ruben Gonçalves
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